He encontrado que aprender a decir que no es una de las capacidades más útiles que puedes adquirir, especialmente cuando se trata de vivir una vida más productiva y saludable.

Decir que no a compromisos innecesarios puede darte el tiempo que necesitas para recuperarte y rejuvenecerte. Decir que no a distracciones cotidianas puede darte el espacio que necesitas para concentrarte en lo que es importante para ti. Y decir que no a las tentaciones puede ayudarte a mantenerte en el camino y conseguir tus metas de salud.

¿Pero cómo realmente podemos superar las urgencias de todos los días y evitar la distracción para poder enfocarnos en las cosas que son importantes para nosotros?

Esto parece una tarea grande, lo reconozco. Aún así, investigaciones están empezando a mostrar que incluso pequeños cambios pueden tener impactos significativos para mejorar las formas en como decimos que no. De hecho aquí está un pequeño cambio que puedes hacer desde ahora y que te ayudará a decir que no, resistir tentaciones y mejorar tu productividad y tu salud con mayor facilidad.

Cómo Decir que No: Investigación Revela la Mejor Manera

En un estudio publicado en el Journal of Consumer Research, 120 estudiantes fueron separados en dos grupos diferentes.

La diferencia entre estos dos grupos era decir “No puedo” en comparación con decir “No hago”.

A un grupo se le dijo que cada vez que se enfrentaran a una tentación ellos se dirían a sí mismos “No puedo X”. Por ejemplo, cuando estuvieran tentados a comer helado ellos se dirían “No puedo comer helado”.

Cuando el segundo grupo se enfrentara a una tentación ellos se dirían “No hago X”. Por ejemplo, cuando estuvieran tentados a comer helado ellos dirían “No como helado” o “Yo no como helado”.

Después de repetir estas frases, cada estudiante respondió una serie de preguntas no relacionadas con el estudio. Una vez que finalizaron de responder las preguntas los estudiantes devolvieron su hoja de respuestas pensando que el estudio había terminado. Pero en realidad esto era sólo el comienzo.

Conforme cada estudiante entregaba su hoja de respuestas y salían del cuarto se les ofrecía un regalo gratuito. El estudiante podía escoger entre una barra de chocolate o una barra de granola. Mientras el estudiante se iba el investigador marcaba la elección de bocadillo del estudiante en su hoja de respuestas.

Esto fue lo que pasó:

Los estudiantes que se dijeron a sí mismos “Yo no puedo comer X” escogieron la barra de chocolate 61% de las veces. Mientras que los estudiantes que se dijeron a sí mismos “Yo no como X” escogieron la barra de chocolate sólo 36% de las veces. Este simple cambio de terminología mejoro significativamente las probabilidades de que cada persona tomara una decisión más saludable.

¿Tiene sentido no? Pero los descubrimientos no acabaron ahí, esto fue lo que pasó después:

Cómo las “Palabras Correctas” hacen Más Fácil Decir que No:

Los mismos investigadores estaban también interesados en cómo las palabras “no puedo” y “no hago” afectan nuestra disposición a decir que no cuando nos enfrentamos a tentaciones y distracciones repetidamente. Después de todo la mayoría de nosotros puede rechazar un dulce una vez pero eventualmente terminamos cayendo. Similarmente tú puedes mantenerte concentrado en tu trabajo mientras estás presionado por el tiempo pero ¿qué tal para evitar comportamientos no productivos todos los días?

En otras palabras ¿hay alguna manera de decir que no que haga más probable que nos mantengamos siguiendo buenos hábitos y evitando los malos? ¡Puedes apostar que sí!

Los investigadores diseñaron un nuevo estudio donde se pedía a 30 mujeres laboralmente activas que se inscribieran en un “seminario de salud y bienestar”. Se les dijo a todas las mujeres que pensaran en una meta de salud y bienestar a largo plazo que fuera importante para ellas. Después los investigadores dividieron a las mujeres en tres grupos de 10.

Al grupo 1 se le dijo que cada vez que sintieran una tentación de romper con sus objetivos “sólo dijeran que no”. Éste fue el grupo de control pues no se les dio ninguna estrategia específica.

Al grupo 2 se le dijo que cada vez que se sintieran tentadas a romper con sus objetivos implementaran la estrategia de “no puedo”. Por ejemplo “No puedo faltar al ejercicio hoy”.

Al grupo 3 se le dijo que cada vez que se sintieran tentadas a romper con sus objetivos implementaran la estrategia de “no hago”. Por ejemplo “No falto al ejercicio”.

Los siguientes 10 días cada mujer recibía un correo electrónico preguntándoles por su progreso. Se les dijo específicamente que “Durante los próximos 10 días recibirás correos electrónicos para recordarte de usar la estrategia y reportar en cuáles situaciones funcionó y en cuáles no. Si la estrategia no te está funcionando sólo avísanos y podrás dejar de responder a los correos electrónicos”.

Estos son los resultados 10 días después…

• El grupo 1 (el grupo “sólo di no”) tuvo 3 de 10 integrantes que persistieron con sus objetivos por los 10 días completos.
• El grupo 2 (el grupo “no puedo”) tuvo 1 de 10 integrantes que persistieron con sus objetivos por los 10 días completos.
• El grupo 3 (el grupo “no hago”) tuvo 8 de 10 integrantes que persistieron con sus objetivos por los 10 días completos.

Las palabras que tú usas no sólo te ayudan a hacer mejores decisiones en situaciones individuales sino también hacen más fácil mantenerte en el camino con tus objetivos de largo plazo.

Por qué “No hago” Funciona Mejor que “No Puedo”

Tus palabras ayudan a estructurar tu sensación de poder y control. Es más, las palabras que usas crean un circuito de retroalimentación en tu cerebro que impacta en tus comportamientos futuros.

Por ejemplo, cada vez que te dices a ti mismo “No puedo” estás creado un circuito de retroalimentación que es un recordatorio de tus limitaciones. Esta terminología indica que te estás obligando a ti mismo a hacer algo que no quieres.

En contraste cuando te dices a ti mismo “No hago” estás creando un circuito de retroalimentación que te recuerda tú control y poder sobre la situación. Es una frase que puede impulsarte a romper con tus malos hábitos y seguir con los buenos.

Heidi Grant Halvorson es la directora del Centro de la Ciencia de la Motivación en la Universidad de Columbia. Aquí está como ella explíca la diferencia entre decir “No puedo” comparada con “No hago”:

“No hago” es experimentado como una elección por lo que te hace sentir más poderoso. Es una afirmación de tu determinación y tu fuerza de voluntad. “No puedo” no es una opción. Es una restricción, es algo que te está siendo impuesto. Por eso pensar “No puedo” debilita tu sentimiento de poder y gobierno personal.

En otras palabras la frase “No hago” es una manera psicológicamente empoderadora de decir que no, mientras que la frase “No puedo” es una manera psicológicamente debilitadora de decir que no.

Cómo Puedes Aplicar ésto en Tu Vida

No se puede tener mayor o menor gobierno que el gobierno de uno mismo.
—Leonardo Da Vinci

Hay situaciones de todos los días en que necesitas decir que no a algo. Por ejemplo, cuando el mesero te ofrece el menú de postres… o ante el impulso de faltar al entrenamiento o gimnasio y quedarte en casa… o ante la distracción de mandar mensajes de texto, tweets y publicaciones cuando deberías estar concentrado en algo importante.

Individualmente nuestras respuestas a estas pequeñas elecciones parecen insignificantes, por lo que no nos parece gran cosa decirnos a nosotros mismos que “no podemos” hacer algo. Pero imagina el efecto acumulativo de escoger más palabras empoderadoras constantemente.

“No puedo” y “No hago” son palabras que parecen similares y a menudo las intercambiamos una por otra, pero psicológicamente éstas nos dan una retroalimentación muy diferente y, en última instancia, resultan en acciones muy diferentes. No son sólo palabras o frases, son afirmaciones de qué es lo que crees, razones de porqué tú haces lo que haces y recordatorios de a donde quieres llegar.

La habilidad de vencer la tentación y efectivamente decir que no es crítica no sólo para tu salud física sino también para tu productividad diaria y tu salud mental.

Para ponerlo simple: tú puedes ser víctima de tus palabras o el arquitecto de ellas. ¿Qué opción prefieres?